Кенийский бегун Элиуд Кипчоге первым в истории пробежал марафон менее чем за два часа

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить

Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

• Длинная и короткая тренировка в течение недели
• Отдых
• Интервальные тренировки
• Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: „Как?“ и „Нафига?“. Если ответами будут „как-нибудь“ и „просто хочу“ — этого достаточно. Так что „Беги Форест! Беги!“»

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Марафон интересные факты

31 декабря 2010 канадец из Альберты Мартин Парнелл, 55 лет, инженер рудника на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз за год, покрыв 10550 км, износив 25 пар кроссовок, временами при температуре ниже минус 30C.

О чём думают марафонцы

В одном американском издании был опубликован результат исследования — о чём думают марафонцы во время бега.

Около 40 % мыслей бегунов были о расстоянии и скорости. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Марафонцы сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах. Оставшиеся 28 % размышлений — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Анастасия Курченко, 29 лет

Пробежала за 3:42. Начало истории здесь.

За день до старта я очень волновалась, изучала карту забега, обдумывала тактики, придумывала способы, как бороться с возможными трудностями. Но в день старта вообще не было никакого волнения. Погода радовала, в толпе бегунов ощущалась дружественная атмосфера.

Первый десяток километров бежалось легко, потом встречный ветер, горочки усложнили задачу. Бежала в комфортном для себя темпе и старалась не думать о том, сколько еще осталось.

Наверное, это был правильный ход, потому что мыслей о том, что это долго тянется, что хочу сойти с дистанции, что я не справлюсь, не возникало. Километр за километром проходили как в тумане, и я ощущала себя вполне уверенно, хоть и отстала от пейсмейкеров, и чувствовала усталость в ногах.

Бежала и представляла себе финиш, как это будет круто! И это действительно было круто! Однако после финиша, когда я уже остановилась, мое тело, видимо, поняло, что нагрузки больше не будет, и расслабилось.

После первой остановки очень трудно было продолжить движение, а после того, как удалось прилечь — мне уже ничего не хотелось. Я не понимала, хочу ли я есть, пить, спать, или ничего не хочу, главное — лишь бы не шевелиться.

А в целом, после марафона побаливают колени и немного мышцы ног. Даже мозолей нет, что удивительно.

Очень запомнились последние километры. Когда бежишь и понимаешь, что самое сложное уже позади, что до заветной цели осталось совсем чуть-чуть продержаться. Уже не думаешь ни о ногах, ни о дыхании — меня накрыло чувство эйфории.

Что было самым сложным? Был момент на второй половине дистанции, когда стало тяжело из-за того, что разболелся желудок. Я питалась гелями, которые были испробованы до этого, и предположила, что переборщила с количеством. И, пробежав пару километров с таким неприятным чувством, гели эти вышли назад — меня стошнило.

Постояв пару минут у обочины, я подумала, что, возможно, это случилось от перенапряжения, и на какой-то момент меня охватила паника — как дальше бежать? Неужели сходить? Но тут же понимаю, что я себя хорошо чувствую, и даже полегчало — неприятное чувство в желудке исчезло. Это еще больше воодушевило, и я неспешно продолжила бег.

Что изменилось? Я порадовалась своей выносливости, открыла в себе новый потенциал, и благодарна своему организму, что он смиряется и терпит такие нагрузки. В этот раз хорошо удалось прочувствовать разницу между бегом на результат и бегом в удовольствие. Могу сказать, что я горжусь собой, что сделала это.

Я получила ценнейший опыт. Хотя при подготовке к следующим забегам буду обращаться к советам бывалых марафонцев, чтобы улучшить результат.

Тем, кто только решается на первый марафон, скажу — тренируйтесь. Тренировки придадут сил и уверенности. Ну, а потом — бегите и получайте удовольствие! Иначе зачем все это нужно?

Рекорд 2019-го не засчитают. Но Кипчоге это знал

Дело в том, что Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) не ратифицирует результаты закрытых забегов для конкретных спортсменов.

Впрочем, мировой рекорд в марафоне, учитываемый IAAF, также принадлежит Кипчоге и составляет 2.01,39. Он установил его в прошлом году в Берлине – там забег был открытым.

«В Берлине речь шла про мировой рекорд. В Вене – про перелом истории. Я как первый человек на Луне», – говорил Кипчоге перед забегом.

Другое препятствие для признания легальности результата – пейсмейкеры (бегуны, которые помогают поддерживать темп).

Пейсмейкеров к забегу в Вене готовили так же тщательно, как и Элиуда. По требованиям IAAF, пейсмейкеры должны стартовать с бегунами с самого начала забега и не должны меняться. В двух забегах, где пытались выбежать из двух часов, они менялись каждые пять километров.

В Вене у Кипчоге было 35 пейсмейкеров, среди которых олимпийские чемпионы Бернард Лагат и Мэтью Центровиц. Еще шесть человек были в резерве на тот случай, если что-то пойдет не так. Они несколько раз обошли трассу перед забегом, чтобы определиться, где нужно производить смены без потери темпа.

«Сегодня мы добрались до Луны и вернулись обратно! Я не нахожу слов для той поддержки, которую я получил со всего мира. Спасибо всем, кто дал мне такую возможность. Спасибо», – написал Кипчоге после забега.

Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019

«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»

Зачем? Первый марафон бежала в Милане в апреле 2019 года. Я очень люблю Италию, что уж там, я каждый отпуск в ней провожу, поэтому выбор другой страны почти и не стоял. Вписаться в марафон решила, наверное, после нескольких успешных полумарафонов, последний, кстати, тоже был в Италии, по берегу Гарды. Мне очень понравилась сама идея поехать куда-то в небольшой отпуск с семьей, ну и пробежать заодно. Хотя для меня перспектива побегать всегда была чем-то вроде пытки. А сейчас, в 31 год, после рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!

Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди. Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти. Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.

Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.

Мои личные лайфхаки:

• «марафонская диета» работает;

• паста — лучшая еда перед марафоном;

• легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);

• магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;

• когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;

• а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.

Сергей Сухомлин, 29 лет

Пробежал за 4:49. Начало истории здесь.

Цель на марафон по времени ставил 3:44. Первые 10 км прошли отлично, было огромное чувство радости. Я бежал с темпом 5:05—5:10, наслаждался процессом, иногда говорил с товарищем. Дальше была горка на Дружбы Народов, брусчатка в центре, но бежалось все равно очень легко и уверенно.

Полумарафон удалось пройти за 1:49, после чего все пошло не по плану. На Владимирском спуске мы с товарищем почувствовали большую нагрузку на связки и колени, хотя на спусках и подъемах сбрасывали темп.

К этому моменту я также почувствовал, что сильно натер палец, и через несколько километров это начало мешать. Из-за натертости ставил ногу как попало, поэтому вскоре начала болеть связка, где ранее была травма, и я начал прихрамывать.

Спустя еще несколько километров в ноге начало что-то простреливать. Несмотря на это я более-менее бежал до 30 километра, и вот на этом участке начались настоящие трудности.

После улицы Винниченко и горки с брусчаткой и перепадом в 215 метров моя связка окончательно сдала позиции. Остальные 12 км были нереально тяжелыми, и мне пришлось ковылять до самого финиша. Темп очень сильно упал, местами я практически шел шагом, припрыгивал на одной ноге, и меня постоянно останавливали судороги. Каждые 2 км делал заморозку, один раз мне делали массаж от судорог.

В остальном чувствовал себя хорошо, пульс не измерял, но думаю, что он оставался в пределах 155–160 ударов. На финише также чувствовал себя хорошо, потому как темп был не высокий.

Больше всего запомнилось, когда меня обогнали пейсеры на время 3:59, я был очень зол. Мне захотелось бежать быстрее, я делал попытки, но нога не позволяла. Чуть позже меня обогнали пейсеры на 4:14, и я понял, что мой план провален, теперь нужно просто добежать.

Самым сложным было добежать 12 километров с травмой, но сходить с дистанции для меня еще сложнее. Очень неожиданно было почувствовать, что я натер палец, ведь я бежал в тех же кроссовках и носках, в которых бегал на тренировках. За две недели до марафона я без проблем пробежал в них 34 км.

На последних 12 км было несколько медитаций, философских мыслей, и в итоге пришло несколько инсайтов. Я думал о том, что на соревнованиях, забегах никогда не сливаюсь, и это очень правильно. Если ты не сходишь с дистанции, то все равно получаешь результат, пусть плохой, но результат.

И, в отличие от спорта, в жизни я сходил с дистанции, причем сам того не понимая. Если бы я понимал, что сливаюсь, все произошло бы иначе — для меня это главный инсайт!

Теперь, когда ко мне пришло понимание всего этого, я всегда буду доводить дела до логического завершения, буду идти к результату, пусть даже к не самому лучшему. Если что-то не получается, нельзя сходить с дистанции, нужно дойти до конца, и потом уже давать оценку проделанной работе, вносить коррективы или закрывать вопрос.

Что бы я сделал по-другому? Во время забега уже ничего нельзя исправить, основная работа делается на тренировках. Хотелось бы проводить больше тренировок, но в реальности очень высокая загрузка на работе, и пока что я не смогу себе этого позволить.

Что касается самих тренировок — я бы полностью изменил одну тренировку в неделю, и бегал бы на ней только горки. Уверен, что если бы мои связки были готовы к такому количеству горок, то я бы показал хороший результат, несмотря на стертые пальцы.

Побегу ли я марафон еще раз? Конечно да, это только начало. Теперь мое хобби — не просто бег, буду коллекционировать марафоны. Задача на следующий марафон — пробежать, все же, за 3:44.

Тем, кто только решается на марафон, советую долго не думать и уже сейчас начинать подготовку. Если планируете бежать марафон с горками как на Wizz Air Kyiv City Marathon, обязательно включать бег по горкам в тренировочное расписание. Также рекомендую хорошо заклеить пальцы ног и смазать вазелином наиболее уязвимые места.

Программа подготовки к Марафону

Минимальное рекомендуемое время подготовки к марафону — пол года. Основные задачи тренировок — улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, развить выносливость.

Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать не стоит. Обычно длительные тренировки в конце подготовки составляют не более 35 км.

Как пробежать марафон

Если вы решили подняться на новый уровень и пробежать ваш первый марафон, это вполне реальная задача. Но вам необходимо грамотно подготовиться.

Как подготовиться к марафону

Если вы уже опытный бегун, освоивший более короткие дистанции 10 км и полумарафон, то на базе уже освоенного темпа многокилометрового бега, вам будет необходимо приучить организм поддерживать скорость в условиях истощения запасов углеводов и жидкости. Которых на половинке обычно хватает, а результат обеспечивается способностью держать максимально возможную интенсивность нагрузки полностью обеспеченную потреблением кислорода. (Так называемый режим ПАНО или АнП).

На марафоне же, скорость на несколько процентов ниже, но главное препятствие, именно фон истощения ресурсов, так называемая стена, после 30-35 км.

Способы ее преодоление повышение экономичности работы организма за счет использования длительных порядка 32-33 км, обычно раз в неделю.

А также, специальными целевыми режимами питания до и после тренировок.

Подробно для Вас персональные планы подготовки качественно подготовит квалифицированный тренер. Конкретно с нашей командой работает заслуженный тренер России, практически с нуля подготовивший целую плеяду чемпионок мира и Европы в сверхмарафоне чемпионок и чемпионов России по полумарафону, кроссу и горному бегу.

Подготовка к марафону с нуля для новичков

Выше сказано о подготовке бегунов с опытом к своей вт.ч. и первой дистанции в 42км 195м

Ну, а подготовка к марафону для новичков не начинается с того, что мы сразу начинаем готовиться именно на эту дистанцию. Для начала необходимо освоить период втягивания в бег. Т.е. научиться пробегать в медленном режиме просто несколько километров так, чтобы пульс при этом не зашкаливал за 160 ударов в минуту.

Когда этот рубеж будет освоен можно переходить к более быстрому темпу, пока не почувствуете в себе силы выступить на соревнованиях на 5 или 10 километров.

Не ведитесь на рекламу типа подготовка с нуля к полумарафону за 7 недель.

Это просто коммерческая эксплуатация скрытых резервов вашего организма.

Дело в том, что человек без серьезных заболеваний, в большинстве случаев, при большом желании, способен итак преодолеть, даже марафон, с минимальной подготовкой, без всяких тренеров!

Другое дело, чего это будет стоить. И не столько в плане тягот на дистанции и слабого времени прохождения, сколько в отдаленных последствиях для здоровья и дальнейшего роста результатов.

Поэтому на марафон замахивайтесь уже после того, как покажете сносные результаты на 10-ке и полумарафоне.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Подготовка к бегу на 42км за 6 месяцев приемлема для опытных бегунов уже освоивших половинку. За это время можно успеть потянуть общефизическую подготовку и на ее базе, повысить экономичность работы организма за счет длительных тренировок и собственно крейсерский марафонский темп бега, увеличив связанную с ним напрямую скорость бега в режиме (см.выше) ПАНО.

Подготовка к марафону за 3

Это, как раз, срок одного полноценного витка подготовки для тех, кто уже бежал марафон и теперь хочет повысить результат, или для тех, кто уже хорошо себя показал в беге на 10000м, полумарафон и в забегах на тридцатку.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Когда до марафона остается месяц, то хорошо если марафонская выносливость уже поставлена, а силовой потенциал мышц при этом не растерян в погоне за слишком большим тренировочным километражем. Сбалансировать эти 2 противоречивых фактора вам поможет опытный тренер.

И если в такое состояние за 4 недели до марафона вам придти удалось, то самое время аккуратно поработать еще над повышением темпа ПАНО (см. выше) и оставить неделю-полторы на разгрузку, чтобы выйти на старт с хорошим запасом внутренних резервов организма.

Вот вы и готовы.

Удачи на дистанции! (Подробнее про подготовку к марафону)

Знаменитые марафонские пробеги в мире

Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.

Самые массовые и престижные марафоны мира:

• Бостонский марафон
• Нью-Йоркский марафон
• Чикагский марафон
• Лондонский марафон
• Токийский марафон
• Берлинский марафон

Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.

Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.

Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.

Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

Личная жизнь и алкоголь

Многих интересует вопрос, что же делал Дин Карназес 15 лет и почему после стольких успехов, он перестал бегать. Еще в школе у парня начались проблемы с алкоголем, его даже дважды выгоняли из учебного заведения за то, что он приходил пьяным на уроки. Затем был университет, где ночные пьянки Дина только продолжились. Все это длилось до того момента, пока в жизни ультрамарафонца не произошло трагическое событие. В автокатастрофе погибла его сестра.

Дин стал выпивать намного меньше, он поступил в магистратуру, которую окончил с лучшими оценками на курсе, а затем окончил Школу Бизнеса МакЛарен Университета Сан-Франциско. В итоге еще молодой Дин Карназес стал успешным бизнесменом, который любил выпить с друзьями в баре и совершенно забыл, что такое бег.

Первые марафонские дистанции

Пока эта норма не была взята за золотое правило, марафонские дистанции варьировались от одной Олимпиады к другой – впрочем, разница между расстояниями оказывалась не слишком существенной. Так, в 1896 году в Афинах бежали ровно 40 тысяч метров, а в Париже в 1900 году спортсменам нужно было преодолеть на 260 метров больше. В 1904 году прошла Олимпиада в Сент-Луисе, где бежали на 39 996 метров, и уже затем прошла лондонская Олимпиада 1908 года, в рамках которой и сформировалась норма в 42 195 метров.

Впрочем, после этого случая прошли еще две Олимпиады с «плавающими» дистанциями, ведь норму утвердили несколько позже. В 1912 спортсмены собирались в Стокгольме, где нужно было преодолеть 40200 метров, и затем, в 1918 году, спортивное событие прошло в Антверпене, с дистанцией в 42750 метров.

Сергей Черепанов, евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба Академия марафона

«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»

Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим. Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций. Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.

Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.

Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.

Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера

В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего

Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.

Человек, который может бежать вечно

Дин Карназес является настоящим феноменом, он может бежать сотни километров и при этом не чувствовать усталости и боли в мышцах. Житель Калифорнии бегает на длинные дистанции большую часть своей жизни и, судя по всему, обладает фантастической генетикой. Его невероятные способности были заметны еще в школе, когда остальные подростки пробегали по 15 кругов вокруг стадиона, Дин делал это 105 раз. В старших классах у парня не сложились отношения с новым тренером, и парень неожиданно забросил занятия бегом. В это трудно поверить, но с 15 до 30 лет он исключил бег из своей жизни.

В один прекрасный день, когда Дину Карназесу было уже 30 лет, он почувствовал, что ему жутко надоел его ужасный образ жизни и он снова хочет бегать. Ближе к ночи Дин вышел на пробежку, а остановился, пробежав уже 50 км, он испытывал сильные болевые ощущения из-за мозолей на ногах, однако его мышцы были в полном порядке, никакой усталости. К тому времени уже удачливый бизнесмен с лишними килограммами и пивным животиком, который не бегал 15 лет, взял и буквально, выйдя из бара, пробежал 50 км. После этого он понял, что бег должен вернуться в его жизнь.

Пробежав в 2005 году 560 км, Дин Карназес стал настоящим героем для многих людей, но он не останавливался, и уже в 2006 году установил новый рекорд. За одни сутки он пробежал 221 км. Также в 2006 году он пробежал 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней подряд. На тот момент ему было 44 года.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам. В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее:

Современные Олимпиады

Любительский марафон

С тех пор, как в 1896 году стали возрождать Олимпиады как спортивные праздники, марафонская дистанция снова вспомнилась. Но путь решили изменить, проложив его по другой дороге, более длинной – на этот раз он составил порядка 40 км.

Когда дело подошло к четвертой Олимпиаде, которая проводилась в Великобритании в 1908 году, дистанция для спортсменов-марафонцев опять изменилась, составив 26 миль ровно. В пересчете на более привычные единицы измерения пространства такой путь составляет 41 843 метра. Забег проходил возле Виндзорского замка, заканчивалась же дистанция Большим стадионом.

Интересный факт: изначально задумывалось, что спортсмены будут останавливаться возле ложи, но потом решили добавить к изначальному расстоянию еще 352 метра. Это стало главной вехой в формировании современной дистанции.

Английскую трассу взяли за образец, и к 1921 году в Федерации легкой атлетики было принято окончательное решение насчет длины дистанции. Коли уж история не сохранила точный километраж первого марафонца, было решено требовать от спортсменов бег на дистанцию 42 195 метров.

Ярослав Бакал, 24 роки

Пробіг за 4:53. Початок історії тут.

Біглося легко та бадьоро до 19-го кілометра, була святкова бігова атмосфера та запал до подолання дистанції.

Підйом на 19-му кілометрі змусив поглянути на дистанцію під іншим кутом. Гуляючи містом, ніколи не звертав увагу на гірки. Вони здавалися незначними, пологими і легкоздоланними. Водночас, варто було пробігти два десятка кілометрів, як підйоми перетворитися на вершини, які потрібно було підкорювати.

Але справжнє випробування почалося з 35-го кілометру. Виснаження досягло точки боротьби з собою і почався «особистий» марафон. Але зціпивши зуби, не концентруючись на болі, дистанція була подолана.

Фінішував із солодом перемоги з присмаком солі на губах. Гордість за себе переповнювала. Відтак, біль не пройшла, але вже була виправданою.

Запам’яталася, перш за все, підтримка протягом всієї дистанції. Підтримували і волонтери пробігу, і бігуни, що бігли поруч, та пересічні громадяни, які то солодощами пригощали, то колу віддавали (як виявилося, на марафоні — чарівна суміш).

Марафон — то не відкриття чогось в собі, то пізнання себе. Фінішувавши, сказав: «Це було нереально важко, але воно того варте!». Марафон змінив моє уявлення про біг на довгі дистанції.

Навіть не знаю, що я б зробив по-іншому. Мабуть, додав би в тренування довші дистанції та інтенсивність харчування. Однак, все приходить з досвідом, і подолання марафону — саме той необхідний досвід.

Людям, які планують пробігти перший марафон, дав би дві поради. Перша: тренуйтеся бігати довго. Адже дуже прикро бачити людей, які сходять з дистанції на першій десятці, а ще гірше — перед фінішем. Тому тренування понад усе.

Друга: розпочате варто завершити. Протягом всієї дистанції потрібно рухатися, ідеально — біжучи, немає сил бігти — ідіть. Але рухайтеся. Ніхто не сказав, що це легко, але і не нереально.

Чи побіжу я марафон знову? Так, беззаперечно. Перший марафон був на подолання, а тепер хочу на швидкість. В колі звичайних людей, пробігти марафон — то досягнення. А серед марафонців головний показник — швидкість.